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ハローアゲイン！
デザインGのピエール高木 in the beautiful skyです！
今回は、私が実践した低糖質ダイエットについて書かせて頂きます。ロカボダイエット、糖質制限などとも呼ばれているダイエット法です。
デザインに関する内容じゃないのかよ！と声が聞こえてきそうですが、私自身、デザイン以前に体のフルリニューアルが必要になりました。
今記事で紹介しているダイエット方法は医学的根拠に基づいたものではなく、あくまで個人の体験に基づきまとめたものです。ご利用いただく際は、ご自身の責任のもと、安全性・有用性を考慮していただきますようお願いいたします。
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思えばこれまで、不摂生の日々を過ごしてきました。1日2食はラーメン食べたり、デスクには常にチョコ・グミ・炭酸飲料があったり、お酒も毎日のように飲み、週末に至っては朝まで飲んだ挙句の牛丼...…。
その食生活に追い打ちをかけるように、デスクワークによる運動不足。社会に出てこれまで、気づけば体重が25kg増えていました。
その変化を写真で表すとこんな感じです。
健康診断では、3項目で「要治療」を叩き出し、ついに昨年の夏、世の温暖化と体重の増加とが重なり、ソファに沈み動けなくなりました。それに伴い、以下のような影響も……。
- 通勤時に階段を登るだけで汗をかき息が上がる
- 体が重いので席を立つのすらおっくうになる→どんどん運動不足に
- 周りの人が少し冷たくなったような錯覚に陥る
ただ、一発芸をやる時は太ってる方が笑いを取りやすいという思わぬメリットもありました。
とはいえ、いつか子供が大きくなりプールに連れてってと言われたときに「水着NGだから……」と断りを入れるような親にはなりたくないと思い、ダイエットを決意しました。
しかし今までも何度かダイエットにトライしては失敗していたし、デスクワークという環境上、なかなか結果を出すのは難しいと思っていました。
そんな中、整体でマッサージを仕事にしている友人から、ストレスなく痩せられる「低糖質ダイエット」という方法を聞きましした。
まずは勧められた書籍を読み、そこからネットなどで一気に情報を詰め込み、実践するに至りました。
まずは低糖質ダイエットについて、私が実行したポイントを挙げさせて頂きます！
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1日3食、ご飯や麺類・パンなど穀物を原料に作られている主食を抜き、おかずだけで1日の合計糖質量を50g以内に抑えました（昼のみ主食OKにする軽い糖質制限もあります）。
通常、日本人の糖質の摂取量の平均が1日約250gと言われており、ご飯のお茶碗1杯には55g程度（角砂糖14個分）も含んでいます。
ランチでは、定食などでは思い切って【ライスなし】で注文しました。ライスをつけてもらいながら残すのは心苦しいですからね……。
なので、おかずの量が多かったり、サラダ食べ放題があったりなど、主食以外で満足するお店を探しました。
スーパー・コンビニでは中華麺ではなく、こんにゃくなどから作られた糖質オフの麺を、フライは小麦粉でなくおから粉を、パンは低糖質のパンにするなどで糖質を抑える工夫をしました。
もともとラーメン&ライスなどをランチに食べていたせいか、糖質量を減らすだけで、始めて1週間で5kgほど落ちました。
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カロリーを制限するダイエットではないので、タンパク質・脂質でカロリーを補うのがポイントです。逆に言えば糖質さえ気をつければ沢山食べても良い素晴らしいダイエットです。むしろ沢山食べないとうまく脂肪が燃焼されないと言われています。
私の場合、摂取目標はタンパク質を1日100g、脂質を80gに設定しました。
タンパク質は筋肉を維持したり、肌をキレイにしたり、カロリー消費を助けたりしてくれるそうです。
そして脂質は、制限している糖質の代わりに体のエネルギー源となる重要な役割があるようなので、しっかり摂る必要があります。
そのため、ハンバーグ&ステーキのセット（ライスなし）などにして脂質をしっかり取りました。
また、オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）などは、不飽和脂肪酸という体内でも固まらない油だそうです。
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低糖質ダイエットに向いているオススメ食材を紹介します。
肉の赤身・魚・卵は低糖質で高タンパクな食材です。
キノコ類、海藻も一部を除けば基本的に低糖質です。
野菜は色で糖質を見極めました。キャベツ・アボガド・大根などなど……緑色野菜・淡色野菜が低糖質な傾向にあります。
かぼちゃ・人参・ごぼう・トマトなどの暖色野菜・根菜は糖質が高めなものが多いので摂りすぎは注意です。
低糖質ダイエット中はAPPROACH R10 ガーミン アプローチ GARMIN ゴルフ距離測定器は控えます。
納豆や豆腐など大豆食品はタンパク質だけでなくカルシウム・ミネラルも含みます。
そら豆やグリンピースなど、豆によっては糖質が高めなものがあるので注意が必要です。
お酒は、ウィスキー・焼酎などの蒸留酒は糖質が低いので、種類を選べば飲んでもOKだそうです。お酒が好きな私は、最初の1杯だけビールにし、それ以降は緑茶ハイやハイボールなどを飲んでいます！
また、乳製品全般に含む「乳糖」は、そもそもアジア人の体は分解するのが苦手らしいので、控えめに心掛けました。
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朝にしっかり食べ、昼は量を気にせず沢山食べて、夜は控えめにするのが私にとってベストな食事量。昼にしっかり食事できなかった場合は夜を増やすなど調整しました。
私自身、もともと朝にはほとんど食べなかったのですが、このリズムを作ってからは体重だけでなく日々の体調も良くなった気がします。
また、21時以降の食事は避け、睡眠をたっぷりとるのも秘訣のようです。
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空腹な状態で食事すると、血糖値が上がり、脂肪増加の原因となるといわれています。空腹な状態を作らないために、こまめな間食（糖質が低いもの）を摂取することが実は大切です！
ナッツ類、スルメ、チーズ、カカオ率の高いチョコなどがオススメですが、最近ではコンビニでも低糖質スイーツが増えてるようです。
スルメは糖質が低いだけでなく、よく噛むことによってすぐに空腹が満たされるので私にはあっていました。ただ、さすがに外でスルメを食べるのは抵抗があったので、ナッツ系を持ち歩いたりしています。ナッツは脂質も高めなのでオススメです。あと、デスクではさっと気軽に食べれるような糖質の低いお菓子を常備しています。
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低糖質ダイエットを続けていると、個人差はあれど必ず停滞期が来ます。
脂肪が減ってくると、体が自分の体に危機を感じ、エネルギーを節約する省エネモードに入ります。そして代謝が落ち、体重が落ちなくなるというメカニズムらしいです。
このときにあえて糖質を気にせず食べまくる日を作り、省エネモードを解除するのがチートデイです。私の場合は朝からアイスを食べ、昼は普段制限しているラーメンやハンバーガー、ご飯などを気の向くままに食べます。
そして普段は制限しているので、「ペヤング」シリーズ、チョコレートなど、自分の本当に好きな食べ物が判明します（笑）。
やはり低糖質ダイエットも続けていくと徐々にストレスが貯まるので、それを発散する役割もあります。
自分は１週間に1度チートデイを作り、停滞を超えました。ただしチートデイを何日も続けてしまうと効果がなくなりますので、リバウンドを避けるためにチートデイの翌日はより低糖質を意識しました。
前述したように、糖質50g以内に抑え、たんぱく質100g・脂質80gを摂れているかを記録するため、⭐︎お値下げ⭐︎ショートボード okitsu surfboard 6'2\"タニタ最新体組成計 mc-780a-n
自分の体重など個人データを登録し、日々食べたものを記録して行くことで栄養素の何が摂りすぎで、足りてないのかを把握し、理想的な食事内容を追求しました。
食事の登録も簡単で、例えば「サラダ」で検索し、一般家庭・外食・コンビニなどサラダの一覧から選択できるので、精度の高い管理が出来ます。
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前述した低糖質ダイエットと並行して、幾つかサプリをテストしましたのでご紹介します。
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効果的にタンパク質（1杯あたりタンパク質20g）を摂取できるので、毎朝飲んでいます。もちろんジムでの運動後の筋肉維持などにも役立ちます！
また、低糖質ダイエットをすると、頭がボーとしたりすることがありましたが、そのときはむやみに糖質を摂るのではなく、プロテインなどで栄養を補うことで解決しました！
タンパク質を１日100g摂るのは難しいと感じたので、ちゃんと摂れていない日は間食に飲んだりもします。
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タンパク質や脂質以外にも、ビタミン、ミネラルなどバランス良く摂れているほうが脂肪消費にはより良いらしいです。自分は体重の減少が停滞し始めた頃から、毎朝青汁を飲むようにしてからまた減りだしました（気がします……）。
健康にも良いといわれていますし、最近の青汁は全然まずくないのもあるので続けたいです。
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BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの事を言います。
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ご飯などの炭水化物を抜くと、便秘になります。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので、必然的に食物繊維が不足し便秘になりがちです。
きのこ類や海藻類で補うのも良いですが、それが難しい時はヨーグルトの乳酸菌が活躍します！さらにケフィアヨーグルトに含まれる酵母菌は糖質を分解してくれるそうです。詳細は是非ググってみてください！
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水で飲むタブレットです。食事の糖と脂肪の吸収を抑えてくれると書かれているので、飲み会の前などに飲んでいました。
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サプリではないですが、甘さは人工甘味料によるものなので糖質はほぼZERO！甘党な私の心を支えてくれています。
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まずはトレーナーに各マシンの使い方を教わり、トレーニング内容を決めました。
内容としては、最初にベンチプレス・スクワット・デッドリフト・腹筋などのマッスル系を10回3~5セット（50分程度）行い、ランニングマシンで有酸素運動を30分程度行って脂肪燃焼。さらにサウナで汗をたくさんかき新陳代謝を促すようにしていました。
その状態で、最後にプロテインショットナビ アドバンス2 FW ADV2FW
これで週に1、2回通い、1ヶ月で5kg落ちました。運動は体だけでなく、スッキリするので精神的にも良いと感じているこの頃です。
とはいえ最近サボり気味なので、また行かなくては……。
世のブームにより、ロカボ推奨メニューが飲食店にも増えています。私も実際に試しましたので、ご紹介します。
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お肉をおなかいっぱい食べたいときに最高です。ライスを抜いてコーンをブロッコリーに変えると糖質がたったの1.5gに！
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パンの代わりにレタスで具材を挟んだ「モスの菜摘」。数種類から選べます。
※画像は、2017年7月上旬までの期間限定メニュー
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ランチのセットメニューのご飯をサラダやDaz dillinger Tシャツ ラップティーズ rap teeに変えられたり、ご飯を寄せ豆腐に変更できたりと、メニューが豊富！
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メニュー全てにカロリーと糖質量が書かれていて、そこから数点選びます。レシートには全ての栄養素と合計摂取量が書かれているのが素敵です。
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オリジナルチキンはもともと1個7.9gと糖質が低いので、たまにお昼に2本とか良いですね。また、期間限定商品のピザのパンの部分をチキンに変えた卓球ラケット スティガ ノストラジックオフェンシブ お値下げも低糖質でした。
※2017年6月現在では、BTS Memories of 2020 Blu-ray 抜け無しが発売されています。ニュースリリースに登場している味の商品は販売されておりません。
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麺抜き野菜マシマシで頼むお客様が増えているみたいです。
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ご飯の代わりに豆腐を使ったkep1er ケプラー ファンクラブキット。ポン酢でさっぱりとした味わいで美味しいです。
目標としていた健康診断の結果が出たのですが、6年ぶりに健康診断の再検査なしという結果が出ました！
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また、見た目だけではなく、次のような嬉しい変化も生じました。
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- お腹がデスクにつっかからない（肉体的な好影響）
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- かつての体型のとき、ちょっと体調が悪いと成人病の兆候なのかと不安になるが、それがなくなった（精神的な好影響）
今後どのように低糖質を続けていくかは検討中で、どれぐらい糖質を摂ったらどれぐらい増えるかなどもテストをしている最中です（笑）。
脂肪が落ちきったらもっと鍛えたくなるかもしれませんし、まだまだ追及していきたい所存です。
もちろん低糖質ダイエットには是非があると思いますし、糖質は必要な栄養素だと思います。
ただ摂りすぎに注意なのは身をもって知りました。
……まさに食生活のデザインですね！（無理矢理）
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